Wecker ausschalten, Termine im Kalender checken, im Bad Radio hören, noch mal kurz auf die Uhr gucken, Abfahrtszeit des nächsten Busses prüfen, Bahn-Ticket kaufen, auf der Fahrt zur Schule, Uni oder Arbeit E-Mails lesen, nebenbei Musik hören… und schon hast Du dutzende Minuten mit deinem Handy verbracht. Das Smartphone vereint viele Kommunikationswege und Medien in einem handlichen Gerät. Wo wir früher zwischen Uhr, Ticketautomaten, Kalender und Telefonbuch aus Papier gewechselt haben, kann das smarte Telefon alles in einem. Das ist ungemein praktisch, kann einerseits Zeit sparen, verführt uns aber auch leicht dazu, noch mehr Zeit am Handy-Bildschirm zu verbringen.
Ein Beispiel: Viele Menschen besitzen keine Armbanduhr mehr, sie lesen die Uhrzeit am Bildschirm ab. Vielleicht sind direkt daneben schon wieder Benachrichtigungen von E-Mails oder Sozialen Medien aufgepoppt. Wie leicht fällt es Dir, es in so einem Moment bei der Uhrzeit zu belassen? Wirfst Du vielleicht doch noch schnell einen Blick in Deine E-Mails? Die Verlockung ist groß – und sie kann unsere Abhängigkeit gegenüber dem Smartphone ungemein erhöhen.
Wann hast Du das letzte Mal richtig abgeschaltet, als Du gerade nichts zu tun hattest? Morgens beim Duschen einfach nur dem Wasserplätschern gelauscht? Beim Bahnfahren aus dem Fenster geguckt und Deine Gedanken schweifen gelassen? Musik nicht nur nebenbei gehört, sondern die Augen geschlossen und Dich voll und ganz auf Deinen Lieblingssong konzentriert? Deine Aufmerksamkeit beim Treffen Deiner Freund*innen allein ihnen gewidmet? Das Smartphone einfach mal in der Tasche stecken gelassen?
Wenn Du bei diesen Fragen lange nachdenken musstest, dann lohnt es sich bestimmt, mal ein paar der folgenden Tricks auszuprobieren. Denn es ist gar nicht so schwer, die Zeit, die Du Deinem Handy tagtäglich widmest, ein bisschen zu reduzieren. Teilweise kann Dir sogar Dein Smartphone selbst dabei helfen, beispielsweise mit Apps, die Deine Nutzungszeit messen oder Ruhezeiten einrichten.
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1. Gleiches mit Gleichem bekämpfen: Apps gegen Smartphone-Sucht
Es gibt inzwischen ein breites Angebot an Apps, die versprechen, Deine Handynutzung einzuschränken. Das funktioniert, in dem sie Deine Nutzungszeit messen. Du kannst selbst Tageslimits, Alarmsignale oder Pausen festlegen. Möglich ist das zum Beispiel mit den Apps Offtime, QualityTime, Realizd oder Telefonnutzung Zeit. Mit Screen Time können Eltern kontrollieren, wie viel Zeit ihre Kinder am Smartphone verbringen. Mit Forest kannst Du Bäume pflanzen, wenn Du Dein Handy lange genug in Ruhe lässt. Manche Apps sind komplett kostenfrei, bei anderen kannst Du zwischen einer kostenfreien Basis-Version und einer gebührenpflichtigen Premium-Version wählen.
2. Weniger ist Mehr: Nur wichtige Apps
Anders herum kann es natürlich auch funktionieren. Wenn Du hundert Apps auf Deinem Handy hast, hast Du auch 100 Möglichkeiten, Dich ablenken zulassen. Überlege, welche Apps Du wirklich brauchst und welche nur ein netter Zeitvertreib sind. Ein Beispiel: Müssen die E-Mails wirklich auch aufs Handy kommen? Oder reicht es, wenn Du Deine Mails abends in Ruhe am PC liest? Was Du nicht zwingend brauchst, kannst Du löschen. So führen weniger Apps zu mehr freier Zeit. Und Deinem Akku tut der Frühjahrsputz vielleicht auch ganz gut.
3. Bitte keine Werbung: Benachrichtigungen deaktivieren
Zugegeben: Bei E-Mails oder Nachrichten sind die kleinen Symbole auf dem Sperrbildschirm oft ganz praktisch. Doch selten bleibt es dabei: Werbung, Tipps und Tricks, Erinnerungen, Sportergebnisse, News usw. – fast jede App hat eine Vielzahl von Infos, die sie Dir ungefragt zuschickt. Kein Wunder, dass Dein Handy da pausenlos pingt. In der Regel kannst Du die Benachrichtigungen jedoch gezielt ausschalten, entweder über die Einstellungen Deines Handys oder die der App. Deaktiviere alles, was nicht wichtig oder dringend ist. So bleibt Dein Benachrichtigungsfenster frei von unnötigen Infos.
Willst Du auch Deinen Startbildschirm frei von nervigen roten Symbolen halten, kannst Du die entsprechende Apps einfach auf die zweite oder dritte Seite verschieben. Dann kannst Du bei Bedarf mal nach links oder rechts wischen, um Neuigkeiten zu überprüfen, hast sie aber nicht bei jedem Blick aufs Handy direkt vor Augen.
4. Unerhört: Handy lautlos / stumm stellen
Wenn Du Deine Ruhe brauchst, konzentriert arbeiten musst oder schlafen willst, dann schalte einfach Ton und Vibration an Deinem Smartphone aus. So kann es klingeln so viel es will, es bleibt doch still. Am besten funktioniert dieser Trick, wenn Du Deinen Sperrbildschirm so eingestellt hast, dass er schwarz bleibt, selbst wenn eine Benachrichtigung eingehen sollte. So kann Dich auch kein Aufleuchten oder Blinken stören. Noch besser: Das Handy ganz aus dem Blickfeld legen.
Der Nachtruhe haben wir uns schon einmal im Blogartikel „Hilfe, meine Freunde lassen mich nicht schlafen“ gewidmet.
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5. Aus den Augen, aus dem Sinn: Handy weglegen
Lass Dein Smartphone in der Tasche, lege es in die Schreibtisch-Schublade oder vielleicht direkt in einen anderen Raum. Wenn Dein Handy die ganze Zeit vor Dir liegt, bist Du immer wieder versucht, einen Blick in Deine Benachrichtigungen zu werfen. Je weiter es also von Dir entfernt liegt, desto geringer ist seine Anziehungskraft auf Dich. Extra Tipp 1: Wenn Du Freund*innen triffst, kannst du sie bitten, es Dir gleich zu tun. Wenn alle anderen mit ihrem Handy vor Dir sitzen, fühlst Du Dich vielleicht unter Druck gesetzt, es ebenfalls zu tun. Extra Tipp 2: Zuhause kannst Du Dir handyfreie Zonen einrichten, beispielsweise Dein Bett, der Esstisch oder das Badezimmer.
6. Vorübergehend nicht erreichbar: Feierabend fürs Handy
Nicht nur handyfreie Zonen, sondern auch handyfreie Zeiten sind erholsam. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Tag pro Woche ohne Smartphone? Wenn Dir das für den Anfang zu radikal ist, versuche es doch erstmal mit dem Feierabend, beispielsweise ab 20 Uhr. So kannst Du vor dem Schlafengehen Deinen Kopf frei kriegen, runterkommen und viel besser einschlafen. Extra Tipp: Gib Deinen Freund*innen Bescheid, bis wann Du erreichbar bist. Außerhalb dieser Zeiten solltest Du dann auch nicht mehr antworten, sonst nehmen sie Deine Ruhezeit schnell nicht mehr ernst. Willst Du ganz sicher gehen, dass Dich keine Nachrichten erreichen, dann schalte Dein Handy einfach in den Offline- oder Flugzeugmodus.
Mehr hierzu kannst Du in unserem Blogartikel „Smartphone – immer erreichbar, immer online – Fluch oder Segen?“ lesen.
7. Alles schwarz-weiß sehen: Bildschirm auf Grautöne umstellen
Ungewohnt und ungeliebt, aber umso wirksamer: In den Einstellungen unter Eingabehilfe (Android) oder Bedienungshilfe (iPhone) kannst Du den Farbmodus deaktivieren. Auf Deinem Bildschirm wird Dir dann alles nur noch in Grautönen angezeigt. Zum einen gehen damit die kleinen roten Signal-Symbole unter. Zum anderen wirken Browser, soziale Medien und Messenger plötzlich nicht mehr wie ein kunterbuntes Wunderland. Fotos und Videos büßen einiges an Attraktivität ein und es macht gar nicht mehr so viel Spaß, sich stundenlang durch die Timeline zu scrollen – und das ist gut so!
Für welche Tricks Du Dich auch entscheidest, wir wünschen Dir ganz viel Erfolg beim Reduzieren Deiner Smartphone-Zeit. Wir würden uns freuen, wenn Du uns Rückmeldung gibst, welcher Trick Dir am besten geholfen hat. Vielleicht hast Du ja sogar noch einen Tipp für uns, den wir noch nicht bedacht haben. Auch dann freuen wir uns über eine kurze Nachricht von Dir. Schreiben kannst Du uns per E-Mail, auf Facebook oder Twitter.
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