Schlafstörungen durch Computerspiele?

„Nur noch eine Runde“ – wie oft hast Du das abends schon gesagt oder gedacht? Und wie oft hast Du dann doch noch länger weitergespielt? Computerspiele sind spannend, das liegt in der Natur ihrer Sache. Da fällt es uns manchmal gar nicht so leicht, aufzuhören. Erst recht nicht, wenn die Quest fast geschafft oder das nächste Level fast erreicht ist. Auch dann nicht, wenn die Uhrzeiger bedrohlich voranschreiten und wir am nächsten morgen früh aufstehen müssen.

Und so sitzen wir mitunter bis spät in die Nacht hinein am Computer, an der Spielekonsole oder vor dem Smartphone und werden vor lauter Zocken gar nicht so richtig müde. Haben wir den Weg ins Bett dann doch geschafft, denken wir oft noch lange an unser Spielerlebnis zurück. Manchmal träumen wir sogar von Games, wie die drei Psycholog*innen von Behind the Screens in einer ihrer Podcast-Folge erzählen.

Gibt es wirklich einen Zusammenhang zwischen unserem Spielverhalten und unserem Schlafverhalten? Sind die Sorgen von Eltern berechtigt, ihre zockenden Kinder würden nicht genug Schlaf bekommen? Führen Computerspiele zwangsläufig zu Schlafstörungen? Gibt es dazu wissenschaftliche Untersuchungen? Wir haben uns auf die Suche nach Antworten gemacht und möchten unsere Erkenntnisse mit Dir teilen.

Computerspieler*innen neigen eher zu Schlafstörungen

Tatsächlich kommt ein Großteil der wissenschaftlichen Studien zu dem Ergebnis, dass digitale Medien unser Schlafverhalten negativ beeinflussen können. Dabei wird der aktiven Mediennutzung (zum Beispiel Computerspielen) generell ein größerer Einfluss zugeschrieben als der passiven Mediennutzung (beispielsweise Fernsehen), auch wenn nicht alle Studienergebnisse diesen Trend widerspiegeln (Yland 2015).

Jedoch immer mehr Forschungsteams können eine Verbindung zwischen Videospielen und Schlafqualität herstellen. Wichtig: Hier geht es nicht ums Spielen allgemein, sondern insbesondere um das häufige Spielen zur späten Stunde beziehungsweise kurz vor dem Zubettgehen.

Foto: Voctoria Heath / Unsplash.com

Wenn wir abends oft noch lange Computerspielen…

• Gehen wir meist später ins Bett
• Brauchen länger zum Einschlafen
• Nehmen mitunter sogar öfter Schlafmittel
• Schlafen schlechter
• Schlafen kürzer/weniger
• Kommen morgens schlechter aus dem Bett
• Kämpfen tagsüber eher mit Müdigkeit

So zumindest die Forschungsergebnisse (Exelmans & Van den Bulck 2015). Dabei scheint die Regel zu gelten:

Je höher die tägliche Spielzeit, desto weniger und schlechter schlafen wir.

Warum ist das so? Dafür gibt es zwei mögliche Erklärungen.

Bildschirmlicht kann den Schlaf hemmen

Zum einen hat das blaue Licht des Bildschirms den Effekt, uns wach zu halten. Das gilt nicht nur für Computerspiele, sondern auch für alle anderen Medien, die optisch über Bildschirme konsumiert werden: Soziale Medien, Streaming und sogar E-Mails. Dabei gilt: Je dichter Bildschirm und Augen beisammen sind, desto wacher hält uns das. Das liegt daran, dass Bildschirmlicht ein bläuliches Licht ist.

Licht besteht aus vielen unterschiedlichen Farben und erscheint unseren Augen nur in seiner Summe weiß. Tagsüber strahlt die Sonne viel blaues Licht aus. Trifft dieses blaue Licht auf unsere Augen, wird in unserem Gehirn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gebremst. So wird verhindert, dass wir müde werden. Je näher die Sonne am Untergehen ist, desto weniger blauem Licht sind wir ausgesetzt. Dann wird langsam wieder mehr Melatonin ausgeschüttet und wir werden müde.

LED Bildschirme strahlen große Mengen blaues Licht aus. Sie simulieren unserem Gehirn somit, dass es noch nicht Zeit sei, müde zu werden. Selbst wenn es schon nach Mitternacht ist und wir längst im Bett liegen, aber uns einfach nicht von unserem Smartphone trennen können. So kann es zu Schlafstörungen kommen.

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Schlafstörungen vorbeugen: Spiele mit Action und Aufregung vermeiden

Zum anderen erregen viele Computerspiele unser Gehirn. Darüber haben wir ja schon einmal in unserem Blogbeitrag „Wie wirken Videospiele auf unser Gehirn?“ geschrieben. Gerade bei schnelllebigen Action-Spielen können Atmung, Blutdruck und Herzschlag in die Höhe gehen. Sogar das Stresshormon Noradrenalin kann vermehrt ausgeschüttet werden. Das steht natürlich im Widerspruch zum ruhigen Schlaf.

Vor allem kompetitive, spannende und gewaltvolle Spiele aktivieren unser Gehirn. Bei weniger actionreichen Spielgenres ist die Aufregung hingegen nicht so groß. Falls Du vor dem Schlafengehen noch eine Runde zocken willst, greif also lieber zu einem ruhigeren Spieletyp. Noch besser: Ein bis zwei Stunden bevor Du zu Bett gehst, alle Bildschirme ausschalten.

Schlafwissenschaftler empfehlen, dass zwischen Spielzeit und Schlafzeit 60 bis 90 Minuten vergehen sollten, um nicht im erregten Zustand schlafen zu gehen.

Gegen Schlafstörungen: Tipps für einen gesunden Schlaf

Wie gut schläfst Du? Frag Dich das doch einmal selbst und gib Dir darauf eine ehrliche Antwort. Wenn Du mit Deinem Schlafverhalten nicht zufrieden bist, gibt es ein paar einfache Tricks, es zu verbessern. Das Projekt Gamers Health aus Österreich hat (nicht nur für Gamer*innen) ein paar Tipps für einen erholsameren Schlaf zusammengestellt:

• Blaulichtfilter verwenden
• 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen
• 1 bis 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen keine Computerspiele mehr spielen
• Keine Smartphones im Bett benutzen
• Keine aktivierenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen ausüben
• Schlaffördernde Umgebung schaffen (dunkel, kühl, ruhig, bequem)
• Schlafrituale entwickeln, zum Beispiel vor dem Schlafengehen ein Buch lesen
• Mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen

Auch die Techniker Krankenkasse hat ein paar gute Tipps für besseren Schlaf auf Lager:

Quellen

• Yland, J. (2015). Interactive vs passive screen time and nighttime sleep duration among school-aged children. Sleep Health;Sep;1(3):191-196. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987096
• Exelmans & Van den Bulck (2015): Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults, DOI:10.1111/jsr.12255.