Information: Das hier ist das Transkript zu einer Podcastfolge. Wenn du die Podcastfolge stattdessen lieber anhören oder ansehen möchtest, findest du die Links dazu am Ende des Textes.
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Saskia Rößner: Woran erkennt man eigentlich Mediensucht? Eines der Kriterien ist Toleranzentwicklung. Das heißt, die Bildschirmzeit kennt nur eine Richtung, und zwar nach oben. Und was da sonst noch hinter steckt, das schauen wir uns heute an! Herzlich willkommen zu „Mediensucht verstehen“ dem Podcast der Hessischen Landestelle für Suchtfragen, gefördert durch die Techniker Krankenkasse in Hessen. Mein Name ist Saskia und mit mir hier im Studio ist unser Mediensucht-Experte Kai Müller. Hallo, Kai.
Kai Müller: Hallo Saskia.
Saskia Rößner: Wir wollen uns in dieser Staffel angucken, wie genau man Mediensucht erkennt und zwar nach medizinischen Kriterien. Wir haben uns die Kriterien in der ersten Folge schon mal alle angeguckt. Wenn euch die Übersicht interessiert, hört gerne da rein. Ansonsten wollen wir uns heute ganz detailliert mit dem dritten Kriterium beschäftigen, und das ist die Toleranzentwicklung. Toleranz kenne ich, aber eher so von politischen Meinungen. Was heißt Toleranzentwicklung denn beim Thema Mediennutzung oder beim Thema Mediensucht? Kai, erklär mir das bitte mal!
Das Nervensystem schreit „Gib mir mehr!“
Kai Müller: Das hat leider wenig mit dem positiven Wort der Toleranz und der Akzeptanz zu tun, sondern im Grunde sprechen wir über einen neurobiologischen, neuropsychologischen Sachverhalt. Was so im Gehirn, im Nervensystem passiert, wenn man zu viel von der Substanz oder in unserem Fall von einem Verhalten konsumiert hat. Im Grunde kann man es sich so vorstellen:
Das Nervensystem gewöhnt sich irgendwann an eine Überstimulation, also eine dauerhafte Überversorgung mit zum Beispiel Computerspielen, Online Pornographie, sozialen Netzwerken, etc. Irgendwann fängt das Nervensystem an zu schreien: „Ich brauch mehr davon“. Wir reden also bei der Toleranzentwicklung über nichts anderes, als über eine kontinuierliche Dosis-Steigerung. Der Konsum nimmt immer exzessivere, immer drastischere, immer intensivere Züge an. Das ist das Wesen des Toleranz-Effekts oder des Toleranzkriteriums.
Saskia Rößner: Wäre das dann so wie beim Alkohol? Wenn ich oft oder viel trinke, dann wird man ja irgendwann sogenannt „trinkfest“. Also, dass ich immer mehr vertrage oder dass mir irgendwann ein einfaches Bier nicht mehr reicht, sondern ich direkt die Flasche Schnaps brauche?
Kai Müller: Im Grunde ja. Das ist das gleiche, wie bei anderen Substanzabhängigkeiten – also Drogenabhängigkeit, Alkoholabhängigkeit. Auch hier merkt das Nervensystem gar nicht mehr, ob man jetzt schon fünf Flaschen Bier intus hat. Das reicht einfach noch nicht. Also man muss die Stimulation weiter nach oben schrauben. Wie du gesagt hast, kommen irgendwann entweder die nächsten fünf Bier ins Spiel oder die Flasche Schnaps oder was auch immer.
Medien: Immer mehr, immer intensiver, immer extremer
Saskia Rößner: Okay, mir fällt noch ein positives Beispiel ein. Wenn ich ins Gym gehe und Muskeln trainiere, dann steigere ich ja auch die Gewichte, um noch weiter Muskeln aufbauen zu können, weil sonst irgendwann Stopp ist. Ist das auch eine Toleranzentwicklung?
Kai Müller: Das ist ja Training, würde ich sagen. Da überspannt man den Bogen ja so weit, dass man schon merkt, man kriegt jetzt jede Woche Muskelfaserriss und trotzdem reguliert man sich nicht so ein, dass man mit den Gewichten, mit den Zunahmen aufhört. Aber im Grunde natürlich. Es geht darum, dass sich etwas steigert. Aber ich würde sagen, beim Training, wenn man ein Trainingsziel hat, dann ist es ja richtig, dass man Gewichte steigert. Also das geht mir auch nicht anders. Wenn ich versuche, morgens Liegestütze zu machen, dann fange ich mit einer pro Tag an und mein Ziel ist dann irgendwann mal am Tag fünf zu schaffen. Da würde ich mich jetzt noch nicht als sportsüchtig oder das als Toleranzentwicklung betrachten.
Das Wesen hinter dem Kriterium ist, es braucht einfach mehr, um die gleichen Effekte zu erzielen. Man fühlt sich einfach nicht mehr mit drei Stunden Zocken pro Tag so befriedigt wie früher. Man hat das Gefühl, das war jetzt zwar ein bisschen was, was ich gezockt habe, aber so wie früher das Positive habe ich jetzt nicht erlebt. Und dann hängt man eine Stunde dran und bisschen später merkt man okay, ach, die vier Stunden am Tag und man hängt noch eine Stunde dran und dann kommt noch eine und noch eine und noch eine.
Bei der Onlinepornographie ist es gleich und da steigert sich dann auch, also nicht nur die Konsumdauer, sondern auch das, was überhaupt konsumiert wird. Also die Inhalte, die man sich anguckt, werden in der Regel – das sehen wir bei unseren Patientinnen und Patienten auch – immer extremer. Obwohl das gar nicht mehr der sexuellen Vorliebe entspricht, die man eigentlich hat. Also es ist nicht so, dass man da was im Online-Porno-Universum findet, was man im realweltlichen sehr vermisst oder was einem fehlt oder was man nicht ausleben kann, sondern es geht wirklich um diese Dosis-Steigerung. Also es muss extremer werden.
Nicht Bildschirmzeit, sondern Bildschirmzeitentwicklung
Saskia Rößner: Das erste, was mir dazu einfällt ist, wenn Leute zu mir kommen und wissen wollen, „Was ist denn Mediensucht? Woran erkennt man das?“, ist das Erste, wonach Sie fragen, die Bildschirmzeit. Und natürlich wollen Sie dann immer ganz gerne so eine klare Grenze haben. Bis zur wievielten Minute ist es denn okay und ab der wievielten Minute oder Stunde bin ich süchtig? Als wenn man da so eine ganz willkürliche Grenze ziehen könnten? Wenn ich das aber richtig verstanden habe, dann ist es so, dass es diese Grenze nicht gibt, sondern es geht eigentlich darum, dass es kontinuierlich mehr wird und dass man gar nicht mehr den Weg zurück zu weniger findet.
Kai Müller: Nicht mehr so gut findet oder auch gar nicht mehr finden kann, wie du sagst. Das trifft’s genau. Das sage ich auch immer bei meinen Vorträgen, dass es nicht darum geht, die momentane, also die punktuelle Bildschirmzeit als Kriterium zu nutzen. In unserer ersten Folge haben wir auch schon gesagt, die Bildschirmzeiten an sich sind eigentlich kein Maßstab. Man muss sich wirklich angucken, wie hat sich die Bildschirmzeit oder das Nutzungsverhalten denn eigentlich über die Zeit entwickelt?
Und weil das Gedächtnis auch gerne mal übers Ohr haut, rate ich immer dazu, dass man sich überlegt, was gab es denn für einen wichtiges Ereignis vor ungefähr einem Jahr? Muss jetzt nicht ganz genau vor einem Jahr sein, aber zum Beispiel der letzte Geburtstag oder irgendeinen Event, an dem man teilgenommen hat und sich dann dran zu erinnern: Okay, wie war’s nicht unbedingt an dem Tag, aber wie war’s so in der Zeit danach, das Konsumverhalten? War ich da auch schon wirklich pro Tag sechs Stunden an meinem bevorzugten Computerspiel dran? Oder war es damals doch noch weniger? Und dann hat man so eine gewisse Gedächtnisstütze und kann gucken, ist es wirklich mehr geworden oder ist das auf einem gewissen Niveau geblieben?
Saskia Rößner: Also vorher und nachher einfach mal zu vergleichen?
Kai Müller: Absolut. Genau.
Berufliche Bildschirmzeit zählt nicht
Saskia Rößner: Das ist ein super Tipp. Wenn wir jetzt die Grenze ziehen – also wir haben gerade gesagt, die Grenze gibt es nicht bei der Bildschirmzeit -, aber wenn wir die Grenze ziehen zu einem gesunden oder unproblematischen Nutzungsverhalten… Es gibt ja auch Leute, die einfach viel Medien nutzen müssen, sei es jetzt beruflich oder weil sie ein kreatives Hobby machen, zum Beispiel kleine Filmchen selbst zusammenschneiden und bei YouTube hochladen oder so was. Wie sieht da eine noch gesunde oder unproblematische Nutzung aus? Auch wenn man vielleicht eine etwas höhere Bildschirmzeit hat, wie kann man das von der Sucht unterscheiden?
Kai Müller: Na ja, ich meine mit dem Beruflichen, das ist ja relativ leicht. Wir müssen es machen. Und man freut sich ja auch mal am Wochenende, dass man keine Mails checken und beantworten muss. Also es ist nicht so, dass ich jeden Montag denke, bitte schickt mir mehr Mails, ich brauche mehr Mails. Ich glaube, das können wir sowieso ausklammern, so ein bisschen. Und wenn es ums Berufliche geht, also um Influencer oder Content Creator und so weiter, die sich da wirklich rein vertiefen müssen. Ich glaube bei den Personen ist das ja auch in der Regel so, dass die auch so eine natürliche Grenze spüren. Dass die merken, mir tut es jetzt auch mal gut, den Kopf woanders zu haben und ich muss nicht noch mehr davon unbedingt haben in meinem Alltag.
Ich glaube, es das wichtiger, wenn man es mal runterbrechen wollen, wenn man das Gefühl hat, die Dosis, die ich früher hatte, am Zocken, an der Pornografie, an den sozialen Netzwerken, die reicht nicht mehr. Also es ist nicht mehr so befriedigend wie früher. Dann wird es Zeit, wirklich gegenzusteuern. Also es geht auch vor allem um das eigene Erleben.
Saskia Rößner: Das heißt, wenn ich merke, ich habe zwar den Drang, immer mehr Zeit mit Medien zu verbringen, aber es macht mir überhaupt keinen Spaß mehr. Es ist so ein Muss-Gefühl, obwohl ich überhaupt keinen Bock darauf hab. Dann ist das Grund zur Sorge.
Kleinvieh macht auch Mist:
Jede freie Minute Medien nutzen
Kai Müller: Das Muss-Gefühl und das Gefühl zu haben, man steckt in so einer Aufwärtsspirale, dass es die ganze Zeit mehr werden muss.
Auch das zeigt sich auch relativ häufig in der Behandlung, dass die nutzungsfreien Zeiten einfach abnehmen. Also auch früher, als man vielleicht um 23 Uhr ins Bett gegangen ist und mittlerweile geht man um 1 oder 2 Uhr ins Bett, weil man einfach hintendran noch den Konsum hängt, weil man denkt „Ah, ich kann jetzt eh nicht schlafen, ich muss jetzt noch irgendwas konsumieren“. Sei es Pornos, Essen, ein Computerspiel oder soziale Netzwerke
Oder auch ein Beispiel aus der Praxis: Dass Betroffene explizit früher aufstehen, weil die auch nicht durchschlafen können. Und dann sind wir wieder beim Kriterium Nr. 1, der gedanklichen Eingenommenheit. Sie merken, ihr erster Gedanke geht in Richtung Konsum und sie sagen dann „okay, jetzt bin ich ja eh schon wach, jetzt kann ich auch noch mal die Stunde oder zwei dranhängen, um das frühe Aufwachen zu nutzen und in den Konsum zu gehen“.
Also das muss nicht zusammenhängender Konsum sein, das will ich damit sagen, sondern einfach so, inwieweit das sozusagen immer mehr von der Lebenszeit schluckt. Das ist auch schon Toleranzentwicklung. Jede freie Minute nutzen, einfach um das Medium der Wahl zu konsumieren. Irgendwie morgens direkt nach dem Aufwachen, auf dem Klo, während des Essens. Also einfach damit sie immer mehr Zeiten, längere Zeiten insgesamt und auch zum Teil extremere Inhalte haben.
Tipp zur Selbsthilfe: Medien-Auszeiten planen
Saskia Rößner: Bildschirmzeit können wir ja zumindest am Handy alle checken. Dafür gibt es glaube ich mittlerweile auf allen Smartphones hauseigene Apps. Wenn nicht, kann man die sich auch von extern installieren. Wenn ich jetzt merke: Bei mir kennt es nur einen Weg. Es geht immer weiter nach oben. Ich geh vielleicht zu spät ins Bett. Oder ich geh ins Bett mit Handy und mache dann noch weiter. Und ich kriege nicht genug Schlaf. Wie kann ich denn gegensteuern?
Kai Müller: Auch hier wieder der Rundumschlag-Tipp: Wirklich gucken, wie kann man sich Auszeiten definieren? Also nicht nach dem Motto „das wird nie funktionieren“. Das ist so ein basales psychologisches Prinzip: Man sagt „ja, ich müsste mal irgendwie demnächst, vielleicht nächste Woche oder so, ein bisschen was an meinem Verhalten verändern“. Also das ist das Klassische.
Saskia Rößner: So wie „ab dem 1. Januar gehe ich ins Fitnessstudio oder mache eine Diät“?
Kai Müller: Das ist sogar noch besser definiert, das Ziel. Weil da hat man zumindest den 1. Januar als Fixpunkt. Aber wenn man so schon in diesem Konjunktiv und diesem hätte-hätte-Fahrradkette-Modus ist, dann wird man das einfach nicht umsetzen in der Regel. Es gibt natürlich immer Ausnahmen, aber in der Regel ist es so, dass das dann einfach nicht funktioniert.
Also wichtig ist, sich wirklich hinzusetzen, zu sagen: „Okay, jetzt war heute der und der Tag. Am Dienstag mache ich es so und bis 12 Uhr gucke ich nicht auf mein Handy.“ Zum Beispiel. Oder: „Bis 12 Uhr nutze ich keine Onlinepornographie, kein Computerspiel, egal ob ich da frei habe oder nicht frei habe. Das ist meine Auszeit, die ich für mich definiere.“
Selbstwirksamkeit: Ich habe meine Mediennutzung im Griff, nicht andersherum
Kai Müller: Und das probiert man dann so ein bisschen und guckt, wie man es hinkriegt. Wie schaut es aus mit Entzugserscheinungen? Das kann man dann auch direkt mal prüfen, das ist auch mal ganz praktisch. Und dann kann man das ausweiten, dann kann man sagen: „Okay, jetzt habe ich das schon mal geschafft.“ Das gibt schon mal so ein Hochgefühl.
Saskia Rößner: So ein Erfolgsgefühl oder Selbstwirksamkeitsgefühl?
Kai Müller: Also man hat das Gefühl, man ist wirklich wieder so ein bisschen ein Entscheidungsbefugter. Also man kann wieder so bewusst für sich die Entscheidungsfreiheit nehmen, zu sagen, „wann konsumiere ich und wann nicht“. Und das macht ganz, ganz viel intrapsychisch. Also das sorgt wirklich für Selbstbewusstsein, wie du gesagt hast und auch Selbstwertgefühl.
Und dann kann man gucken „okay, das hat jetzt schon mal geklappt, jetzt kann ich vielleicht auch noch ein paar weitere, wagemutige Auszeiten definieren“. Aber wichtig ist, sich wirklich einen Plan zu machen.
Saskia Rößner: Also nicht einfach zu sagen, „ich sollte mal weniger“. Sondern so was wie ein Stundenplan? Ich sage, Woche eins jeden Tag eine halbe Stunde ohne Medien, Woche zwei jeden Tag eine Stunde, und so weiter?
Kai Müller: Ja, also Stundenplan klingt halt so unfassbar unsexy. Aber im Grunde geht es darum, dass man sich so einen kleinen Auszeit-Plan macht. Dem kann man auch so einen fancy Namen geben. Also Stundenplan klingt immer gleich so gepresst und nach Schule.
Saskia Rößner: Trainingsplan
Kai Müller: Ja, einen Trainingsplan zum Beispiel, genau. Da sind wir wieder im Gym.
Und täglich grüßt das… Smartphone?
Besser einen altmodischen Wecker nutzen
Saskia Rößner: Ich muss allerdings ehrlich zugeben, dass du eben gesagt hast, vielleicht guckt man am Anfang mal so bis 12 Uhr keine Mediennutzung, da würde ich schon dran scheitern. Ich nutze mein Handy nämlich – wahrscheinlich wie so viele – morgens als Wecker. Hast du da noch einen Tipp?
Kai Müller: Na ja, der liegt auf der Hand.
Saskia Rößner: Eine Uhr? Sich wieder einen normalen Wecker anschaffen, ganz altmodisch. Einen Wecker mit so zwei Glocken-Ohren. Wenn man aus dem Bett fällt, ist man auch direkt richtig wach.
Kai Müller: Muss ja gar nicht so ganz schlimm sein, weil da gibt es ja auch ganz schöne Varianten. Aber ich weiß schon, was du meinst. Es geht mir auch so. Ich habe mein Handy auch als Wecker und eigentlich ärgere ich mich mittlerweile auch schon darüber. Weil wenn er morgens mal klingelt und man den auspackt, sieht man ja schon die ganzen Nachrichten, die eingegangenen Mails und ach weiß der Teufel was direkt. Ja, das ist eigentlich totaler Blödsinn, ehrlich gesagt.
Also da geht es auch gar nicht so unbedingt um Mediensucht. Aber es geht halt so ein bisschen um digitale Freiheit, würde ich sagen. Und deswegen ist das schon immer mein Tipp. Man ist so darauf festgelegt, das Handy ist auch gleichzeitig der Wecker, deswegen brauch ich das die ganze Zeit.
Saskia Rößner: Na gut, dann weiß ich, was ich mache. Wir sind jetzt am Ende der Folge. Ich gehe mir gleich erst mal einen Wecker kaufen. Und wenn ihr noch mehr Selbsthilfe Tipps haben wollt, dann guckt euch auf unserer Website www.webcare.plus um.
In der nächsten Folge gucken wir uns das nächste Kriterium an, das heißt Kontrollverlust.
Digitale Sprechstunde mit Kai Müller
Und wir werden am Ende dieser Staffel auch noch ein Online-Live-Format machen mit Kai als Experten, wo ihr alle eure Fragen an ihn stellen könnt. Das findet statt am 9. Dezember 2025, von 13 bis 15 Uhr. Tragt es euch schon mal in den Kalender ein. Ansonsten abonniert gerne diesen Podcast, damit ihr keine Folge verpasst, lasst uns Sterne da, und wenn ihr jemanden kennt, der vielleicht eine Toleranz entwickelt hat, aber auf die schlechte Art und Weise, dann schickt ihm gerne den Link zu dieser Folge. Danke und bis nächste Woche. Ciao.
Link zur Digitalen Sprechstunde am 9. Dezember 2025
Mediensucht erkennen: Mediennutzung nicht reduzieren können (S01E05) 
Mediensucht erkennen: Sich ohne Medien schlecht fühlen (S01E03) 
